PENGENALAN

Assalamualaikum dan salam 1 Malaysia.

Assalamualaikum dan salam 1 Malaysia.

Pendidikan Jasmani(PJ) merupakan matapelajaran yang menyumbang ke arah mencapai hasrat Falsafah Pendidikan Kebangsaan. Justeru, PJ tidak boleh di ambil mudah sama sekali. Antara aspek penting dalam PJ ialah KECERGASAN.

• KECERGASAN - berkaitan dengan fungsi sosiologi dan psikologi yang dipercayai memberi seseorang individu perlindungan daripada ancaman penyakit hipokinetik seperti penyakit jantung, kegemukan dan penyakit berkaitan dengan otot dan tulang
• KECERGASAN FIZIKAL- keupayaan melaksanakan tugas harian dengan cekap dan cergas tanpa rasa kepenatan serta mempunyai tenaga berlebihan untuk menjalani aktiviti rekreasi dan sanggup menghadapi cabaran keadaan kecemasan yang mungkin timbul.” - Clarke, 1979. “Kecergasan untuk kesihatan merangkumi aspek yang berkaitan dengan fungsi fisiologi dan psikologi yang dipercayai memberi individu perlindungan dari ancaman penyakit hipokinetik (kekurangan pergerakan) seperti penyakit jantung, kegemukan dan pelbagai penyakit otot dan tulang. Kecergasan prestasi pula merujuk kepada fungsi dan keupayaan individu untuk bertanding dalam aktiviti sukan dengan bertenaga, berdaya kuasa, kekuatan, berdaya tahan, berkemahiran dan sebagainya”. -Falls, 1980
• KOMPONEN KECERGASAN FIZIKAL terdiri daripada KECERGASAN BERLANDASKAN KESIHATAN dan KECERGASAN BERLANDASKAN PERLAKUAN.
• Kecergasan berlandaskan kesihatan melibatkan Dayatahan kardiovaskular, Dayatahan otot, Kekuatan Otot, Kelenturan, Komposisi Badan.
• Kecergasan berlandaskan perlakuan melibatkan Ketangkasan , Imbangan, Koordinasi, Kuasa, Masa tindak balas, Kepantasan.
• Daya Tahan Kardiovaskular adalah keupayaan untuk melakukan aktiviti fizikal yang berterusan atau dalam jangka masa yang panjang. Contoh ujian : Bleep test
• Daya Tahan Otot adalah Keupayaan untuk menggunakan otot tulang rangka secara berterusan tanpa berasa penat Contoh ujian : Tekan tubi
• Kekuatan Otot adalah Keupayaan otot menghasilkan tenaga luaran. Contoh ujian : Bangun tubi variasi 
• Kelenturan  adalah adalah keupayaan menggunakan sendi, ligamen dan tendon dalam julat yang maksima. Contoh ujian : Duduk dan jangkau
• Komposisi Badan adalah Peratusan lemak tubuh badan berbanding dengan tisu-tisu badan lain. Jenis badan : endomorfik,mesomorfik dan ektomorfik
• Ketangkasan adalah Keupayaan mengubah arah dan kedudukan badan dengan pantas semasa dalam pergerakan di samping mengawal pergerakan dan imbangan badan. Contoh ujian : Lari ulang alik
• Imbangan adalah Keupayaan mengawal postur secara equilibrium sama ada statik atau dinamik. Contoh ujian : Imbangan satu kaki dan dua kaki
• Koordinasi adalah Keupayaan untuk menggunakan deria penglihatan atau sentuhan bersama deria kinestatik atau otot untuk menghasilkan pergerakan badan pada masa yang sesuai dan tepat. Contoh ujian : Lompat Kuadron
• Kuasa adalah Keupayaan melakukan sesuatu pergerakan dengan pantas.Ianya merupakan gabungan kekuatan dan kelajuan. Contoh ujian : Lompat jauh berdiri
• Masa Tindak Balas adalah Masa untuk seseorang bertindak sebaik sahaja menerima sesuatu rangsangan. Contoh ujian : Tangkap pembaris
• Kepantasan adalah Keupayaan bergerak dengan pantas. Contoh ujian : Lari 3 saat

BAGAIMANA MENGETAHUI TAHAP KECERGASAN?

A) Kadar nadi rehat

1.     sangat cergas                       - bawah 50 denyutan seminit 

2.     Cergas                                 - 50-70 denyutan seminit 

3.     Sederhana                            - 70-80 denyutan seminit 

4.     Tidak cergas                        - lebih drp. 80 denyutan seminit 

B) Kadar nadi pulihan 
Taraf kecergasan : Jangkamasa yang diperlukan untuk nadi selepas senaman jatuh ke bawah 100 denyutan seminit 
Sangat baik          : 30 saat 
Baik                      : 60 saat 
Sederhana            : 90 saat 
Tidak cergas        : 2 minit ke atas 

• Kecergasan tubuh badan hanya akan tercapai menerusi latihan fizikal yang bersistematik yang terancang dan dijalankan mengikut prinsip latihan dan disiplin yang tinggi.
• Program latihan kecergasan fizikal memberi tumpuan kepada peningkatan dan pertambahan dari segi kecergasan keseluruhan tubuh badan seperti: 

1.Memperbaiki dan mencergaskan organ-organ sistem kardiovaskular, sistem penafasan dan sistem otot. 2.Membina kelajuan (kepantasan) 3.Membina dayatahan (otot-otot dan kardiovaskular) 4.Membina ketangkasan 5.Membina kekuatan dan kelembutan anggota (kelenturan sendi) 6.Membina koordinasi dan imbangan badan

JENIS LATIHAN YANG SESUAI UNTUK KECERGASAN 

A) DAYATAHAN – Latihan Aerobik yang banyak memerlukan oksigen

• merentas desa

• latihan jeda

• latihan fartlek

• latihan jarak jauh balapan

• latihan berbentuk permainan

B) KELAJUAN – Latihan Anaerobik yang kurang menggunakan oksigen

i.Latihan jarak dekat (pecut)

ii.Latihan Jeda intensiti tinggi

iii.Latihan tekanan

a. lari naik bukit

b. lari tepi pantai

c. lari naik tangga

d. lari terikat 

C) KEKUATAN – Dibina menerusi latihan bebanan

i.Latihan litar

ii.Latihan angkat berat

iii.Latihan plyometrik Latihan tekanan

D) KETANGKASAN, KELEMBUTAN, IMBANGAN, MASA TINDAKBALAS

- Diperolehi melalui latihan senaman yang bertubi-tubi

i.Senaman kalistenik (senaman bebas)

ii.Larian ulang alik

iii.Latihan litar

iv.Latihan dengan bola segar

v.Latihan spesifik mengikut jenis permainan 

CATATAN

Sekiranya jumlah skor anda berada dalam kategori lemah, anda perlu membuat perancangan untuk melibatkan diri dalam aktiviti senaman yang lebih sistematik.

Anda boleh menilai diri anda untuk mengetahui betapa aktifnya anda dengan mendarabkan kesemua skor dari ketiga-tiga kategori.

(Skor = Intensiti x Tempoh x kekerapan)